저만의 불면증 극복하는법 으로 6개월 이상 불면증으로 고생하던 제가 약 없이 불면증을 치료한 경험담을 공유할게요.
잠을 못 잔다는 건 겪어보지 않은 사람들은 절대 모를 괴로움을 동반해요. 얼마나 고통스러운 일이면 사람을 고문할 때 ‘잠을 재우지 않는 것’이 포함되어 있었겠어요.
이 글이 심리적 요인으로 잠을 잘 못 이루는 사람들에게 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠어요.
불면증 원인 이유 찾기
이유없는 불면은 없어요. 모든 불면증에는 원인이 있어요. 반드시 이 원인을 찾아서 제거해야 해요. 원인을 제대로 찾으면 불면증 극봅하는법은 오히려 쉬울 수 도 있어요. 다만 불면증의 원인과 이유는 사람마다 달라요. 100명의 사람이 있다면 100가지의 이유로 잠을 이루지 못 하는거죠.
그래서 사실 저는 잠을 잘 못잔다고 하는 사람에게 이렇게 해라 저렇게 해라고 말하는게 조심스러워요. 그래서 그저 제가 어떤 문제점과 괴로움이 있었고 이렇게 해봤더니 좋아지더라 하는 걸 알려드리고 싶었어요.
잠을 잘 자게 되면, 정말 삶의 질이 많이 달라져요. ‘맑은 정신’으로 하루를 보낼 수도 있는 거더라고요. 잘자고 일어나야 모든 문제를 해결한 힘이 생겨요. 저희 엄마가 저희를 키우실 때 자고 일어나면 새 힘이 생기고 자고 일어나면 새 힘이 생겼다고 하시던 그 말이 과학적으로 거짓이 아니었던 거에요.
먼저 나의 평소 생활습관을 돌아보고 내가 왜 잠을 못 자는지 부터 노트에 적어보세요. 원인을 알아야 해결 방법도 찾을 수 있는 법이에요.
저는 성공을 위해서는 나를 갈아 넣어야 한다는 말을 듣고 쉬는 것과 일하는 것을 조절 하지 못했어요. 유튜브에서는 내가 자는 동안에도 누군가는 앞서 나가고 있다는 말들로 조급함이 더해졌어요.
실제로도 내가 하는 일에 성과가 조금씩 나는 게 눈에 보이고 조금만 더하면 될 거 같은데… 조금만 더, 조금만 더… 하다 보니 잠을 줄이게 되고, 잠을 안 자도 살 수 있는 사람이었으면 좋겠다고 생각했어요.
쉬는 것에 대해 죄책감도 들고 아무것도 하지 않고 누워 있는 것에 대해서 거부감이 생겼어요. 성공하고 싶어서 노력하면 할수록 이미 성공한 사람들, 이미 멋진 사람들을 보면서 나 자신이 너무 부족해 보이고 “나는 성장해야 된다” 라며 끊임없이 무언가를 보고, 읽고, 들었어요.
잠잘 때도 영상을 켜놓고 잠들곤 했어요. 눈이 도저히 뜰 수 없을 만큼 따갑고 시려야 겨우 눈을 감았어요. 자기 직전까지 휴대폰, 아이패드, 노트북을 쳐다봤어요.
나의 불면증 증상
잠을 제대로 못 자니까 늘 피곤했어요. 우울증도 함께 찾아왔고, 잇몸에서 자주 피가 나고 부어서 고생을 많이 했어요. 손발도 저렸고요. 병원에도 가봤지만 원인은 알 수 없었어요.
피부와 두피가 가렵고 눈은 따갑고 시력이 점점 떨어지는 게 느껴졌죠. 그리고 무엇보다 아무리 운동해도 살이 안 빠지는거에요. 사실 이 모든 게 잠을 잘 못자서 라고 생각은 못 했어요.
그렇게 몇년을 불면증에 시달렸어요. 번 아웃이 온 다음에야 ‘이러다가는 정말 죽겠구나. 나 좀 쉬어야 하는 구나.’ 깨달았어요.
불면증의 문제점
불면증으로 수면 부족이 생기면 주의력이 떨어지고, 기억력도 떨어졌어요. 논리적으로 생각하는 능력도 저하되고요. 수학적 능력 등등 거의 모든 뇌기능이 떨어진다고 생각하면 돼요. 머리가 왜이렇게 안돌아가지 나 바보인가? 하는 느낌이 점점 강해지더라고요.
그것 뿐만아니라 기분을 컨트롤 할 힘이 없어져서 참을성이 부족해지니 쉽게 짜증도 나고 예민해져서 대인관계에도 악영향을 미쳤어요.
이런 상태에서는 일도 사람관계도 아무리 열심히 해보려고 해도 잘 풀릴 수가 없죠. 수면건강을 무시하면 인간관계에서도 커리어에서도 결코 성공할 수가 없더라고요. 그래서 불면증 극복하는법에 대해서 열심히 찾아보고 삶에 적용하기 시작했어요.
불면증 극복하는법
아래 방법들로 저는 불면증 증상이 점점 개선되면서 되면서 잇몸이 건강해지고 안색이 좋아졌어요. 소화도 더 잘 되는 느낌이 들었고, 살도 더 잘빠지기 시작했고요. (잠 잘자고 일어나면 1kg 쑥 빠져있는거 진짜에요 괜히 잠이 최고의 다이어트 라고 하는게 아니더라고요)
불면증 극복하는법을 알아내기 위해서 책도 많이 읽고 전문가들의 이야기도 많이 들어봤는데, 그들의 이야기를 간단하게 말하면 아침에 일찍 일어나서 햇볕을 쬐고 밤에는 전자기기를 멀리하고 주변을 어둡게 하라는 것이었어요.
그래야 아침에는 몸속 세로토닌이 활성화 되서 하루를 의욕있게 보낼 수 있고, 밤에는 멜라토닌이 활성화 되어 몸이 이완되고 편안하게 잠들 수 있는 ‘몸상태’가 된다고 하더라고요.
1. 잠을 자야 모든 일이 더 잘풀린다는 사실을 믿는다.
잠을 자야 모든일이 더 잘 풀린다는니 이게 무슨 뜬구름 잡는 소리야? 라고 하실수도 있는데요.
저는 미래에 대한 불안감에 잠을 줄여서 일을 더 많이 해야 한다고 생각했어요. 쉬는 것에 죄책감을 느꼈고 쉬고 있으면 뒤쳐지는 것 같고 불안했어요. 그래서 제대로 집중하지 못하면서도 책상에 계속 앉아 있었거든요.
그런데 잠을 줄여서 나를 갈아 넣으면 되겠지 라고 생각했는데 오히려 잠을 충분이 못자고 질이 나쁜 수면을 취하니까 합리적인 결정을 내리거나 예리한 생각을 못하게 되고, 점점 생산성은 떨어지더라고요. 판단력도 흐려지고 집중력도 떨어지고요.
공부를 하더라도 공부를 하고나서 잠을 잘 때 그게 우리 장기기억으로 저장이 된다고해요. 그래서 잠을 줄여가며 공부를 하는 것 보다 충분히 휴식을 취하는 게 공부효과가 더 크다고 하고요. 위대한 아이디어는 쉬고 있을 때 발견되거나 발명된게 많다고 하고요.
똑같이 자도 12시 이전에 잠들면 아침이 가뿐하고 머리가 개운한 걸 정말 오랜만에 느끼고 나서 저는 ‘수면’ 만능주의자가 되었어요. 혹시 불안함에 나는 잠을 줄여야해 라는 생각을 가지고 계시다면, 절대 그렇지 않다는 것 부터 깨달으셔야 해요.
2.아침에 일찍 일어난다 .
우선 아침에 일찍 일어나 보세요. 만성적으로 불면증을 앓고 있는 사람은 밤에 일찍 자려는 시도부터 하는 건 효과가 별로 없어요. 제가 그랬거든요.
우선 아침에 일어나는 시간을 앞당겨 보세요. 미라클 모닝을 하는 거죠. 그런데 이게 괜히 미라클 모닝이 아니에요. 확실히 아침에 일찍 일어나니까 밤 10시쯤 되면 졸리기 시작하더라고요.
3. 아침에 햇볕을 쬔다.
아침에 일어나서 밝은 햇빛을 쬐면 몸에서 세로토닌이 합성되서 기분이 좋아지고 삶의 의욕이 생겨요. 조도 2500럭스 이상의 빛을 5분이상 쬐면 세로토닌이 합성되는데 실내 등으로는 이 조도를 맞추기 힘들어서 꼭 직접 햇볕을 쬐야 해요.
아침에 일찍 일어나서 햇볕을 쬐고 30분 이하의 가벼운 산책을 하면 세로토닌이 합성되서 하루를 의욕적으로 보낼 수 있고, 이 세로토닌이 해가 지면 멜라토닌으로 변해서 잠이 솔솔 오도록 만들어 준다고 해요.
혹시 매일 집에 있는 집순이라면 하루에 한번은 꼭 외출을 하시길 바래요. 신선한 공기를 마시면 기분이 훨씬 좋아져요. 밖에 나갈 상황이 안된다면 커튼이라도 활짝 열어 젖히세요!
4. 밥을 굶지 않고 식사를 잘 챙겨먹는다.
제가 생각하기에 불면증 치료 음식이 따로 있는 것 같지는 않아요. 혹시 카페인에 민감한지 스스로 체크 해보고 카페인 마신 날은 잠을 더 못 이루는 것 같다면 카페인이 든 음료를 피한다든가 오전에 마시는 것으로 생활 습관을 바꿔보세요.
그런데 확실히 인스턴트 음식보다는 직접 만든 집밥과 건강한 식재료로 탄단지를 골고루 먹는 게 몸에도 좋고 속도 편안해서 자기 전에 누웠을 때 가뿐한 느낌이었어요. 영양제도 꼬박꼬박 챙겨 먹었어요.
끼니를 잘 챙겨먹어야 충동적으로 야식을 시키는 불상사를 막을 수 있어요. 배가 부른 상태에서 잠에 들면 일어나서도 속이 더부룩하고 잠을 잔 것 같지가 않더라고요. 자면서 소화기관도 쉴 수 있도록 가급적 8시 이전에는 식사를 마쳐주세요.
5. 자기 전에 휴대폰을 손이 닿지 않는 곳에 둔다.
잠자기 전에는 컴퓨터, 휴대폰을 사용하지 않는 게 수면의 질을 높이는데 도움이 돼요. 지금도 자기 전에 이 글을 보고 있지 않으신가요? 그렇다면 오늘은 바로 이 화면을 끄고 휴대폰을 침대에서 가능한 멀리 두고 와서 누우세요. 잠이 안 온다고 절대 휴대폰을 켜면 안됩니다.
6. 침실을 어둡게 한다.
잠을 잘 잘 수 있게 해주는 멜라토닌은 밝은 빛을 싫어해요. 1000럭스 이하의 조도 에서는 멜라토닌이 영향을 받지 않지만 어두우면 어두울 수록 멜라토닌이 잘 분비 되거든요.
뇌는 눈으로 들어오는 빛의 양이 줄어들어야 멜라토닌 생성을 증가 시킨대요. 그래서 잠자기 1~2시간 전부터는 형광등을 피하고 전구색의 은은한 조명을 켜두고 몸을 릴렉스 하는 게 좋아요.
멜라토닌은 낮보다 야간에 5~10배나 많이 생성되는데 특히 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 이르기 때문에 그전에 잠자리에 드는 게 중요해요.
7. 릴렉스 호흡법으로 호흡한다.
불면증 극복하는법 중 가장 추천하는 방법은 릴렉스 호흡법이에요. 유튜브에서 앤드류 웨일 박사의 이완호흡법 (4-7-8 호흡법)을 발견하고 따라해봤는데 효과가 꽤 좋아요.
뭔가 잠이 올듯 말듯 한데 쉽게 잠으로 빠져 들어가지 못할 때 이 방법을 쓰면 저도 모르게 잠들더라고요. 포인트는 몸에 힘을 쫙 빼는 건데요.
혀끝을 윗니에 붙인 상태에서 입을 살짝 벌리고 먼저 코로 4초동안 숨을 들이마시고, 7초동안 참고, 8초동안 입으로 내뱉는 것을 반복해주면 돼요. 숨을 내 뱉을 때 몸을 축 늘어트린다는 기분으로 힘을 쭉 빼면서 내뱉어 보세요.
이 호흡 때문에 몸이 오히려 경직된다면 자신의 몸에 맞게 시간을 조금 조절 하셔도 돼요. 저도 몸이 경직되지 않는다고 느껴지는 시간 내에서 이완호흡법을 해요. 진짜 진짜 강추!
불면증 치료 음식 불면증에 좋은 음식
멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 '수면물질' 도는 '수면유도 호르몬'이라고 불린다.
잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 하는데요. 반대로 불면증인 사람은 멜라토닌 분비가 잘 되지 않는 상태일 수 있는거죠. 그렇기 때문에 멜라토닌이 많이 든 음식을 섭취해 주면 수면 부족을 해결하는데 도움을 받을 수 있어요.
불면증 극복하는법 중 한가지는 평소 식단에 멜라토닌이 많이 함유된 음식을 먹는거에요. 멜라토닌은 항산화작용을 하는데 비타민 E의 항상화작용의 2배 효과가 있어요. 멜라토닌이 야간에 제대로 분비되면 질병에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에도 도움이 돼요.
피곤할 때는 카페인이 든 음식으로 몸을 흥분 시키지 말고 멜라토닌을 분비시켜서 잠을 푹자야만 병에 안 걸리고 몸을 젊게 유지할 수 있어요.
바나나
우유
쌀, 귀리
타트체리
연어, 참치
영양제로는 마그네슘 추천.
마치며
그리고 덧 붙여 저 같은 경우는 책 가바사와 시온의 <당신의 뇌는 최적화를 원한다> 와 오스틴 클레온의 <킵고잉>에서 많은 도움을 얻었어요. 여러분도 한번 꼭 읽어보세요.
사실 불면증 극복하는법 완치는 없는 것 같은 느낌이 들어요. 잠시 방심해서 아침에 늦잠을 자버리거나, 커피를 좀 늦은 시간에 마셨다거나 하면 잠이 쉽게 들지 않아요. 하지만 포기하지 않고 계속해서 좋아지려고 노력하면 분명히 좋아진다는 걸 기억하세요.
지금 이 글을 보는 시간이 밤이라면 얼른 폰을 멀리 가져다 두고 눈을 감고 호흡법 부터 해보세요. 오늘 하루를 완주했다면 깨끗이 잊으라는 오스틴 클레온의 말을 기억하세요. 오늘도 충분히 잘했어요. 잘자요 -!
